保健e快報>>怎樣「素」才健康?均衡營養最重要!

 

 



想要走在健康時事的前端?最hot的話題、最麻辣的健康資訊,都在保健e快報!


 「素食」(vegetarin)字源來自拉丁文的vegetus,意思是「完整的、新鮮的、生氣蓬勃的」,素食宣示著一種有益身心健康新時代的開始。國內因為宗教及健康因素,一直有固定的素食人口,1997年的「國民營養健康變遷調查」發現,國內19-44歲人口中,每10個人中,就有1個長年吃全素。

 一般,素食者在飲食選擇上區分為「純素」、「奶素」、「蛋奶素」、「襌長壽飲食」(禪食)及「部分素食」,除了傳統素食,生機飲食、自然食(強調用最簡單的方式烹煮自然的食物)等不同主張的飲食觀念,都不約而同地提倡素食的好處。

 但怎樣才算是健康素食呢?均衡營養是任何健康飲食的關鍵,素食也不例外。根據營養學家的建議,素食者應以注意下列幾點:

一、以衛生署公告的「成人均衡飲食建議量」為基礎:
 營養專家建議我們每天從下列六大類基本食物中,選擇我們所需要的份量,例如:五穀根莖類 3~6碗;奶類 1~2杯;蛋、豆、魚、肉類 4份,建議素食者可依照其素食的狀況調整。蔬菜類 3碟;水果類 2個;油脂類 2~3湯匙。

二、廣泛攝取各類食物:
 食物所含的營養都有差異,建議每天所吃的食物種類至少20種以上,以達各營養素間截長補短的功效。

三、多選擇新鮮、未加工精製的食物:
 仿肉類的素菜是以黃豆加工製成,如素花枝、素雞等,在加工過程中可能有不當添加食品添加物,尤其為了追求美味及飽足感多以油炸處理,因此建議吃素者最好能養成食用新鮮豆類與五穀雜糧類為主。

四、少油、少鹽、少糖的基本飲食原則:
 建議減少油炸,儘量以清蒸、水煮、涼拌或生菜沙拉方式,保持食物原味。

 素食食品中含較多量的草酸、植物酸,易與鋅、鎂、鐵等結合排出體外,易造成缺乏。一般來說長期素食者有較低的骨質密度bone mineral density(BMD),易罹患骨質疏鬆症。應盡可能多曬太陽以獲得足量維生素D,或適當補充含高鈣的食品。

 除此之外,因為女性的骨質量本來就比男性少,加上停經後體內的女性荷爾蒙量減少,促使骨質加速流失,故女性的素食者或骨質疏鬆症的高危險群者應格外注意骨質疏鬆症的預防,除了鈣質、維生素D3、維生素C外,建議適量補充富含異黃酮的食物,這類營養素可由大豆製品中補充,建議每天攝取2杯豆漿或一份大豆製品,甚至於可考慮服用大豆異黃酮的補充品,有助於預防或改善更年期症候群與骨質疏鬆症。

 至於長期素食者應注意哪些事項?一般來說,素食者最容易缺乏維他B12、維他命D和礦物質鐵、鋅、鈣,因此吃素的人最好注意自己是否有腳氣病、夜盲症、牙齦流血等現象,建議補充綜合維他命,以避免微量營養素不足的副作用。

 最後,純素食者因為不吃任何葷食,對於具有特殊營養需求的人,如孕婦、食量少的幼兒、老人及成長中的青少年等,必須更小心調配飲食,並適度考慮搭配營養補充品,如綜合營養素、完整配方的鈣質補充品,以維持良好的健康狀況。